Πως μοιάζει ένα vegan διατροφολόγιο; Τι προσφέρει στον οργανισμό μας; Πως μας κάνει να νιώθουμε; Συμβάλλει θετικά στην υγεία μας; Μπορεί μια τέτοια διατροφή να καλύψει τις ανάγκες μας;
Οι περισσότεροι vegans είναι άνθρωποι που δηλώνουν πιο υγιείς, πιο χαρούμενοι και πιο εναρμονισμένοι με τη φύση και τα πλάσματά της. Προφανώς σε αυτό υπάρχει και η ηθική προέκταση, πέρα από την διατροφική. Ας εστιάσουμε όμως στη vegan διατροφή, ως μια επιλογή που κάνουν όλο και περισσότεροι άνθρωποι, ο καθένας για τους δικούς του λόγους.
Έρευνες δείχνουν ότι μια βίγκαν διατροφή έχει πολλά οφέλη για τα ζώα, την υγεία και το περιβάλλον. Παρόλο που πριν λίγα χρόνια η ιδέα του βιγκανισμού θεωρούνταν ακραία και καθόλου πρακτική, βλέπουμε ότι σήμερα, με τη βοήθεια της πληροφόρησης και της επιστήμης, ο αριθμός των ανθρώπων που ακολουθούν αυτόν τον τρόπο ζωής, έχει ανέβει κατακόρυφα.
Όποιος ακολουθεί ένα vegan διατροφικό μοντέλο απέχει από κάθε είδους τρόφιμο και προϊόν ζωικής προέλευσης, σε μια προσπάθεια σεβασμού προς τα ζώα και την φύση και αντίθεσης στην εκμετάλλευσή τους. Πιο συγκεκριμένα, εκτός από κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, δεν καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγά και μέλι. Η πηγή προέλευσης κάθε τροφής πρέπει να είναι φυτική.
Ήξερες ότι…
Για την παραγωγή μισού κιλού ζωικής πρωτεΐνης απαιτείται 100 φορές περισσότερο νερό από την ίδια ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης;
(πηγή: Proceedings of the National Academy of Science)
Container
Εναλλακτικές σε πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12
Ο μεγάλος φόβος των περισσότερων, αφορά τις ελλείψεις. Θεωρητικά πάντα, οι πιο σημαντικές ελλείψεις στη vegan διατροφή, είναι της πρωτεΐνης, του σιδήρου και της βιταμίνης Β12. Με ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα όμως, δεν υπάρχει κανένα θέμα.
•Το τόφου, τα δημητριακά, τα φυτικά γάλατα και η μαγιά, είναι πηγές βιταμίνης Β12.
•Η κινόα, τα μανιτάρια και τα όσπρια σε συνδυασμό με υδατάνθρακα προσφέρουν πρωτεΐνη.
•Ο σίδηρος υπάρχει σε όσπρια, στα φασόλια σόγιας, σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως ο λιναρόσπορος και ο κολοκυθόσπορος, σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, σε μανιτάρια, ελιές, στην κινόα, τον αμάρανθο, τα αποξηραμένα σύκα κ.ά. Μάλιστα, η απορρόφηση σιδήρου γίνεται καλύτερα όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C, δηλαδή με εσπεριδοειδή, πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδιο κ.ο.κ.
•Το ασβέστιο και τα ωμέγα-3 δεν αποτελούν πρόβλημα, αφού υπάρχουν πολλά προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, ενώ καλή πηγή του είναι και τα αμύγδαλα, το ταχίνι και τα αποξηραμένα σύκα. Το ταχίνιμάλιστα παρέχει και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως επίσης και ο λιναρόσπορος και τα καρύδια, καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού.
Αυξάνεται ο αυτοέλεγχος
Η vegan διατροφή χρειάζεται αφοσίωση και αυτοέλεγχο κι όσοι την ακολουθούν έχουν απόλυτη συναίσθηση του τι αποφεύγουν. Αυτό βοηθά πολύ στον τρόπο που καταναλώνουν το φαγητό, όπου τουλάχιστον στα πρώτα στάδια έχει βρεθεί ότι δίνεται προσοχή στο τι θα μπει στο πιάτο και μειώνονται τα τσιμπολογήματα και οι παρορμητικές συμπεριφορές.
πηγή: Δ. Μαρσέλου – Διατροφολόγος)
Γρήγορα vegan snacks
Καλύψτε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες Β12 και D. Μ’ αυτό τον μικρό οδηγό θα μπορείτε να έχετε τα βασικά “υλικά” για ένα πιο γρήγορο μενού που θα καλύπτει ταυτόχρονα και τις ανάγκες σας σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Μιξ από ξηρούς καρπούς και σταφίδες
Ένα εύκολο σνακ που μπορείτε να έχετε πάντα μαζί σας σε μικρό σακουλάκι.
Αν το συνδυάσετε με γάλα σόγιας αποτελεί ένα εξαιρετικό πρωινό. Γεύμα πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη C και D, φυτικές ίνες και πολυακόρεστα λιπαρά.
Τοστ
Το εύκολο και γρήγορο τοστάκι για τις πολύ βιαστικές μέρες. Βάλτε 2 φέτες φυτικό τυρί σε 2 φέτες ψωμί και συνοδεύστε το τοστ σας με λίγη ντομάτα, ελιές και αβοκάντο για να πάρετε φυτικές ίνες, “καλά” πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά λυκοπένια της ντομάτας.
Τορτίγια
Τί πιο εύκολο από το να έχετε έτοιμες τορτίγιες στο ψυγείο σας! Βάζετε φέτες φυτικού τυριού, και λαχανικά και το “πατάτε” στην τοστιέρα. Για πιο γεμάτο πρωινό ή για μεσημεριανό προσθέστε στην τορτίγια σας όσπρια, όπως είναι τα κόκκινα φασόλια.
Όσπρια
Να έχετε πάντα στο ψυγείο ένα τάπερ με όσπρια όπως τα μαυρομάτικα ή τα κόκκινα φασόλια. Μπορείτε να τα έχετε ως συμπλήρωμα, ως την πρωτεΐνη σας δηλαδή, στα κυρίως γεύματα, όπως είναι τα λαδερά λαχανικά.
Χούμους (Hummus)
Ο θησαυρός κάθε χορτοφάγου. Ένα ανατολίτικο άλειμμα που κύρια συστατικά του είναι τα πολτοποιημένα ρεβίθια, το ταχίνι, το λεμόνι και το ελαιόλαδο. Ο καλύτερος συνδυασμός πρωτεϊνών με βιταμίνη C (για καλύτερη απορρόφηση των αμινοξέων), ασβεστίου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Μπορείτε να βάλετε αυτό το άλειμμα ως βάση στην τορτίγια ή την ριζογκοφρέτα σας (για λιγότερες θερμίδες) και να το συνδυάσετε με λαχανικά, όπως ψητά μανιτάρια, και σαλάτα.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Βάλτε ολόκληρες φέτες στη σαλάτα ή το τοστάκι σας. Ταιριάζει επίσης στην τορτίγια με χούμους, ενώ η πιο γνωστή εκδοχή του είναι το μεξικάνικο γουακαμόλε.
Ταχίνι
Το σουσάμι στην ρευστή του μορφή…Η καλύτερη πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Ε και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Συνδυάστε το με σιρόπι σφενδάμου ή αγαύη και αλείψτε το μείγμα σε ψωμί. Ταιριάζει επίσης με πορτοκάλι και κουβερτούρα.
Μαύρη Σοκολάτα
Η vegan μαύρη σοκολάτα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο και καθόλου περιεκτικότητα σε γάλα. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σε σίδηρο και χαλκό. Συνδυάστε την με ξηρούς καρπούς, σταφίδες και αποξηραμένα φρούτα.